8 Recetas Saludables para Arrancar el Año

Para el Desayuno

Tazón de Batido Verde

• 1 taza de suero de leche o kéfir natural
• 1 taza de espinacas tiernas empacadas 
• 1 tallo de apio picado en trozos grandes
• 1 cebollín, las partes verde y blanca picadas
• 1 pepino picado y sin semillas
• 1/2 aguacate
• 1/4 de taza de cilantro, hojas y tallos
• 1/2 lima en jugo
• 1 cucharadita de cúrcuma
• 1/2 cucharadita de pimienta negra
• 1/4 de cucharadita de sal kosher
• Crème fraiche o yogur griego natural, opcional para cubrir
• Aderezos Opcionales
• Queso blanco desmoronado
• Tomate cherry cortado en mitades
• Rodajas de pepino
• Hierbas frescas
• Semillas de pepita
• Semillas de cáñamo
• Hojuelas de pimiento rojo

1. Combina el suero de leche, la espinaca, el apio, la cebolleta, el pepino, el aguacate, el cilantro, el jugo de lima, la cúrcuma, la pimienta negra y la sal kosher en una licuadora o procesador de alimentos. Mezcla hasta que todo quede bien combinado.
2. Vierte la mezcla en un tazón y cubre con una cucharada de crema fresca o yogur griego natural. Agrega los ingredientes que desees y disfruta de inmediato.

• 1 taza de leche
• Pizca de sal
• 3/4 de taza de agua
• 1 taza de avena rápida
• 1 banana madura, triturada
• 1 cucharada de miel de maple
• 1 cucharada de nueces picadas

1. En una cacerola pequeña a fuego medio, combina la leche, la sal y el agua hasta que esté humeante, pero no hirviendo. Agrega la avena y cocina, revolviendo hasta que esté cremosa, de 1 a 2 minutos.
2. Retira del fuego y agrega puré de banana y miel de maple. Divide entre dos tazones. Decora con nueces y una pizca más de miel y sirve.

Tostadas con Yogurt, Fresas y Albahaca

• 4 rebanadas de pan integral
• 3 fresas grandes peladas y en rodajas finas
• 4 cucharaditas de azúcar -divididas
• 1 taza de yogur griego natural bajo en grasa
• 1 huevo grande batido
• 1 cucharadita de vainilla
• 1 cucharadita de miel (opcional)
• 3 hojas de albahaca en rodajas finas

1. Calienta el horno a 400 F.
2. En una bandeja para hornear pequeña, coloca las rebanadas de pan.
3. Usa el dorso de una cuchara para presionar el centro de cada rebanada de pan hasta el borde de la corteza.
4. En un tazón pequeño, combina las fresas rebanadas con 1/2 cucharadita de azúcar. Pon a un lado.
5. En otro tazón pequeño, combina las 1 1/2 cucharaditas restantes de azúcar, el yogur griego, el huevo y la vainilla hasta que se mezclen.
6. Vierte la mezcla de yogur uniformemente en cada rebanada de pan preparada. Cubre cada una con fresas y hornea en el horno precalentado durante aproximadamente 10 minutos o hasta que la crema esté lista y el pan esté tostado.
7. Retira del horno y cubre cada tostada con un chorrito de miel si la usas y espolvorea con albahaca.

Para el Almuerzo

Sándwich de Diosa Verde: 

• 1 taza de Yogur Griego Natural
• 2 tazas de hierbas frescas mezcladas, incluyendo perejil, eneldo, cilantro y/o estragón
• 2 cucharadas de cebollas verdes (cebollines) picadas
• 1 diente de ajo
• 1/2 cucharadita de sal
• 1/4 de cucharadita de pimienta negra recién molida (o al gusto)

• 4 rebanadas de pan integral germinado
• 8 rebanadas (1 onza) de queso mozzarella fresco
• 4 rodajas finas de pepino inglés
• 1/2 taza de rúcula 
• 1/2 taza de microverduras
•  1 aguacate mediano en rebanadas

1. Para el aderezo, en un procesador de alimentos combina el yogur, las hierbas, la cebolla verde, el ajo, la sal y la pimienta. Procesa hasta que se combinen y se forme una extensión suave durante 1 a 2 minutos.
2. Haz una pausa para raspar el interior del procesador de alimentos si es necesario. El aderezo todavía tendrá algunas motas de hierbas. Vierte en un frasco y guárdalo en el refrigerador hasta que lo necesites.
3. Para el sándwich, tuesta el pan si lo deseas.
4. Extiende 1 a 2 cucharadas (según tu preferencia) de aderezo en cada rebanada de pan. Divide las 8 rebanadas de queso mozzarella en partes iguales entre dos rebanadas de pan.
5. Coloca 2 rodajas de pepino encima de la mozzarella para cada sándwich.
6. Divide la rúcula y las microverduras encima del pepino, seguido del aguacate.
7. Cubre cada uno con una rebanada de pan restante, córtalos por la mitad y ¡disfrútalos!

Ensalada de Camarones a la Parrilla con Aderezo de Naranja y Menta

• 1 ¼ libras de camarones frescos grandes, pelados y desvenados
• 4 cucharadas de aceite de oliva
• 4 a 5 (10 pulgadas) brochetas de metal o bambú
• 3 cucharadas de jugo de naranja fresco
• 1 cucharadita de ralladura de naranja
• 3 cucharadas de vinagre de jerez
• 3 cucharadas de miel
• 3 cucharadas de menta fresca, picada
• 1/2 cucharadita de sal
• 1/4 de pimienta negra recién molida
• 6 tazas de mézclum, rúcula baby, frisse (escarola rizada francesa) u otras verduras
• 2 tomates maduros grandes, sin corazón y cortados en cubitos
• 1 taza de picatostes con sabor a ajo
• 4 onzas de queso Monterey Jack o cheddar suave rallado

1. Pon a fuego alto la parrilla de carbón o precalienta la parrilla de gas a temperatura alta.
2. En un tazón mediano, mezcla los camarones con 1 cucharada de aceite de oliva.
3. Ensarta los camarones en las brochetas. Coloca directamente sobre el fuego y cocina hasta que estén rosados por aproximadamente 2 minutos por cada lado.
4. Retira del fuego, desliza los camarones de las brochetas a un plato.
5. En un tazón pequeño, mezcla el jugo y la ralladura de naranja, el vinagre, las 3 cucharadas restantes de aceite de oliva, la miel, la menta, la sal y la pimienta.
6. Divide las verduras en 4 platos. Cubre con tomates, picatostes y camarones. Rocía cada uno con una cuarta parte del aderezo. Cubre con queso.

Para la Cena

Pizza Margarita con Masa de Calabacín: 

• 2 tazas de calabacín rallado
• 1/2 cucharadita de sal kosher
• 2 huevos grandes batidos
• 1/4 taza de harina para todo uso
• 2 tazas de queso mozzarella rallado en cantidades divididas
• 1/2 taza de queso parmesano rallado en cantidades divididas
• 2 tomates ciruela cortados transversalmente en rodajas de 1/4 de pulgada
• 1/4 taza de hojas de albahaca fresca
• Hojuelas de pimiento rojo triturado al gusto

Preparación

1. Precalienta el horno a 450 F. Cubre una bandeja para hornear con papel pergamino. Agrega el calabacín y la sal en un colador y revuelve para combinar. Deja escurrir los calabacines durante 5 minutos. Presiona firmemente el calabacín con toallas de papel o un paño de cocina limpio hasta que suelte el exceso de líquido.
2. Combina el calabacín escurrido y seco, el huevo, la harina, la sal, 1/2 taza de mozzarella y 1/4 de taza de queso parmesano en un tazón grande.
3. Extiende la mezcla en un círculo de 11 pulgadas en una bandeja para hornear preparada. Hornea hasta que la mezcla esté dorada por alrededor de 13 a 15 minutos.
4. Cubre con el queso mozzarella, el queso parmesano y los tomates restantes. Hornea hasta que el queso se derrita y los bordes estén dorados por alrededor de 10 a 15 minutos. Adorna con albahaca fresca y pimiento rojo triturado.

Pinchos de Ensalada con Aderezos de Yogur de Mostaza y Miel y de Limón y Cilantro

• Palillos de madera
• 4 tazas de verduras frescas, cortadas en trozos de 1 pulgada (pimientos morrones, pepinos, calabacín, tomate, rábano y champiñones)
• 8 onzas de queso cheddar, cortado en cubitos de 1 pulgada

Ingredientes para el aderezo de yogur de mostaza y miel

• 1 taza de yogur griego natural
• 3 cucharadas de mostaza de Dijon
• 2 cucharaditas de miel
• 1 cucharadita de sal
• 1 cucharadita de azúcar

Ingredientes para el aderezo de yogur de limón y cilantro

• 1 taza de yogur griego natural
• 1 cucharada de cilantro fresco, finamente picado
• 2 cucharadas de cebollín, finamente rebanado
• 2 cucharadas de jugo de limón fresco Sal al gusto

1. En los palillos de madera, alterna verduras y queso. Sirve con aderezo de yogur.
2. Aderezo de yogur con miel y mostaza: En un tazón pequeño, combina el yogur, la mostaza, la miel, la sal y el azúcar y revuelve hasta que todo esté bien mezclado. Conserva en la nevera hasta que todo esté listo para servir.
3. Aderezo de yogur con limón y cilantro: En un tazón pequeño, combina el yogur, el cilantro, el cebollín y el jugo de limón y revuelve hasta que esté bien mezclado. Sazona con sal al gusto. Conserva en la nevera hasta que todo esté listo para servir. Nota: Los aderezos de yogur se mantendrán de 3 a 4 días en el refrigerador.

Pollo a la Parrilla con Suero de Mantequilla: 

• 2 tazas de suero de mantequilla (o leche agria)
• 2 cucharadas de jarabe de arce
• 1 cucharada de mostaza Dijon
• Jugo de 1 limón
• 1 cucharadita de sal kosher
• 1/2 cucharadita de pimienta negra molida
• 2 dientes de ajo picados
• 1 1/2 a 2 libras de pechuga de pollo deshuesada y sin piel

1. En un tazón o bolsa grande con cierre, agrega suero de mantequilla, jarabe de arce, Dijon, limón, sal, pimienta y ajo y mezcla bien. Agrega el pollo y cubre completamente. Coloca en el refrigerador para marinar de 2 a 12 horas.
2. Retira el pollo del refrigerador y déjalo reposar a temperatura ambiente durante 30 minutos antes de cocinarlo.
3. Calienta una parrilla a fuego medio y engrasa ligeramente las rejillas.
4. Coloca el pollo en la parrilla y cocina de 7 a 8 minutos por un lado. Voltea y cocina del otro lado de 7 a 8 minutos. Transfiere a un plato y cubre con papel de aluminio dejando reposar por 5 minutos.